Exercicis de fisioteràpia per treballar la faixa lumbar

Podríem aprofitar el moments abans de llevar-nos o d’anar a dormir per fer algun exercici. A continuació, Mans de Sant, el de fisioteràpia de referència a Sant Cugat del Vallès, en detalla uns exercicis per treballar la faixa lumbar. Aquests consells de fisioteràpia són indicats tant per treballar la mobilitat i la musculatura com per millorar el retorn venós.

Els exercicis

Estireu-vos boca per amunt. En aquest cas, es tracta de realitzar la flexió i l’extensió dels genolls. Si us costa flexionar la cama amb el fregament de la roba del llit, podeu servir-vos d’una safata de portar els plats que col·locareu al damunt del llit. Poseu-vos un mitjó al peu o bé un mocador sota el talo, i feu lliscar el peu per sobre de la safata. Així us serà més fàcil.

Estireu-vos boca per amunt amb els dos genolls flexionats i els peus plans contra el matalàs. A continuació, procureu aixecar les natges del llit, però tirant el melic cap endins; és a dir, mantenint una bona correcció pèlvica.

Col·loqueu-vos de costat, amb la cama de sota arronsada i la de sobre estirada, i aneu aixecant la cama de sobre un pam i tornant-la a baixar.

Poseu-vos drets i intenteu tirar el melic cap endins, com si volguéssiu amagar la panxa, cosa que farà elevar el pubis i disminuirà la curvatura lumbar. Així realitzareu un moviment pèlvic (retroversió). Feu el mo viment 8 vegades.

Estireu-vos boca per amunt amb els genolls flexionats. Seguidament, agafeu-vos una cama pel plec del genoll i, mantenint l’altra flexionada, acosteu-vos la al pit. Aguanteu en aquest posició uns 20 o 30 segons. Tot seguit, feu el mateix amb l’altra cama.

Estireu-vos boca per amunt amb els genolls flexionats. Agafeu-vos les dues cames pel plec dels genolls i acosteu-vos les al pit. Manteniu aquesta posició uns 20 o 30 segons. Realitzeu l’exercici de 4 a 8 segons.

Poseu-vos de quatre grapes amb els braços estirats cap endavant i , mantenint els canells en contacte amb el terra, tireu les natges cap endarrere sense que arribin a tocar els talons. Si teniu els genolls delicats i us molesta aquesta posició, us podeu asseure en una cadira amb rodes de cara a la paret i recolzar les mans a la paret amb els braços estirats, tot aprofit ant les rodes de la cadira per anar tirant endarrere. És important no perdre el recolzament de les mans a la paret. Hem d’aguantar en aquesta posició uns 20 o 30 segons. Aquest exercici s’ha de fer de 4 a 8 vegades.

Amb Cool Roller també es poden fer automassatge lumbar.